Trening całego ciała na suwnicy Smitha

Suwnica Smitha jest jedną z najpopularniejszych maszyn na siłowni. Przy jej wykorzystaniu można wykonać trening całego ciała.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Dzięki maszynie można podnosić znacznie większe ciężary niż w przypadku wolnych ciężarów. Wykonywanie ćwiczeń jest bezpieczniejsze, ponieważ zmniejszone jest ryzyko przygniecenia przez sztangę, co zmiesza ryzyko powstania kontuzji. Na maszynie można wykonać klasyczne wyciskanie sztangi na ławce w trzech różnych wariantach:

  • na płasko,
  • w skosie dodatnim,
  • w skosie ujemnym.

Suwnica Smitha pozwala nam również na wykonanie pompek pod rożnym kątem nachylenia oraz rożnym ułożeniem rąk, co pozwala na uatrakcyjnienie treningu.

Ćwiczenia na barki

Suwnica Smitha to również dobry sprzęt na trening barków. Pozwala na wykonanie wyciskania żołnierskiego w pozycji stojącej oraz siedzącej. Na maszynie można również wykonać wyciskanie jednorącz, wyciskanie podchwytem, szrugsy.

Ćwiczenia na plecy

Kolejną partią mięśniowa wartą treningu są plecy. Często osoby początkujące wykonują na maszynie Smitha martwy ciąg, aby zapobiec kontuzją. Jednak najlepszym ćwiczeniem jest wiosłowanie w opadzie tułowia, które można wykonać w dwóch wariantach: 

  • sztangę podciąga się do brzucha podchwytem,
  • sztangę podciąga się do klatki piersiowej nachwytem.

Odwracając ten ruch wykonuje się tzn. podciąganie australijskie, czyli przyciąganie się do sztangi.

Ćwiczenia na nogi

Nie da się ukryć, że na tą partie mięśniową są przysiady. Do wykonania tego ćwiczenia można używać zarówno hantli jak i sztangi czy też kettli. Przysiad wykonywany przy pomocy maszyny Smitha jest znacznie bezpieczniejszy niż przy użyciu wolnych ciężarów, dlatego poleca się go osobą początkującym, ale również osobą po kontuzji stawu kolanowego. Ponieważ ćwiczenia na maszynie są “prostsze”, kobiety chętniej wykonują na niej ćwiczenia. Oprócz przysiadów na maszynie wykonywane są wykroki, spięcia łydek.

Zalety maszyny Smitha

Maszyna ta ma wiele zalet, ale do najważniejszej zalicza się to, że trening jest bezpieczniejszy przy ćwiczeniach wykonywanych samemu. Do innych zalet należą:

  • podnoszenie większych ciężarów,
  • izolacja mięśni,
  • ćwiczenia mogą wykonywać osoby początkujące oraz osoby po kontuzji,
  • świetne uzupełnienie treningu.

Wady maszyny Smitha


Maszyna bardzo wspomaga ćwiczenia siłowe co prowadzi do wyłączenia z pracy mięśni stabilizujących i głębokich. Daje ona złudne poczucie o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń. Mimo iż ćwiczenia można wykonywać z większymi ciężarami niż w treningu z wolnymi ciężarami wykonywane są niepełne ruchy ćwiczeń.

Background obraz autorstwa javi_indy - www.freepik.com